体幹プランクポーズができない、腰肩が痛い？腹筋を鍛える正しい方法

お正月や年末年始、食べ過ぎや運動不足解消の為に筋トレやダイエットに励む方も多いのではないでしょうか。腹筋を割りたい、腕をむきむきにしたい、細マッチョになりたい、またヨガやダンスのパフォーマンスを上げたいなど、様々な部分に共通するのが筋肉＆体幹。

今回は体幹トレーニングの代表的なプランクポーズにおける正しいやり方や時間、腰や肩が痛い、という方に役立つ筋肉の使い方や注意点、トレーニング時間の目安などを紹介していきます！

プランクポーズの正しいやり方、注意するポイント

肘を曲げて肘下部分を床に押し付け、頭からかかとまで一直線の状態でキープするプランクポーズ。正しいやり方でのポイントはいくつかありますが、一番多いパターンが肩や腰が痛くなる、というケースではないでしょうか。

肩や腰が痛くなるということは、どこか他の部分をかばうために肩や腰に負担が過剰にかかっているという状態です。プランクポーズをしていつも体のどこかしらが痛くなってしまう、という方は、一度横から誰かにチェックしてもらいましょう。

プランクポーズを行った時に陥りがちなのは、横から見て頭とお腹が床の方へ落ちてしまっている状態のこと。

この状態では肩（肩甲骨）が内側に寄った状態（内転）になっており、胸が落ちた分、頭を支えるのがきつくなり頭が下がってきます。この落ちた胸と頭を支えるために肩や首に力が入り、過度に負担がかかります。

この状態で必要なのは、上体を支える腕に寄っかかって重力に負けないように、肩甲骨を外側に広げる（外転）させる意識を持つことです。わかりやすく言うと、若干背中を丸めて猫背にするような感覚です。

そうすると肩甲骨が両側へ広がり、腹筋が入りやすくなります。また、頭も重力に負けないように顎を引き、肩と耳の距離を広げるような意識で肩を下げましょう。

この状態が保てると腹筋が入るので腰も落ちづらくなります。ただ、どうしても腰が痛い場合は決して無理せずに最初は膝をついた状態で少しずつ体を慣らしていきましょう。

プランクポーズをキープする時間の目安ですが、最低でも１分キープすることを習慣として続けると、体幹がかなり強くなってくるのを感じるはずです。ただ、もともと筋肉量は十人十色であり、男性と女性でも全く違います。

また、痛みがある時はどこかに過剰な負担がいっている可能性が高いので、絶対に無理しないように強いましょう。無理して続ければ体幹が鍛えられるというものではありません。

時間も回数も自分が無理せずに出来る範囲を続けていくことが大切です。続けていくと、徐々に時間も回数も自然と増えていくはずです。

自分が「辛い」「苦しい」と感じない範囲で継続していき、その時間や回数を徐々に増やしていくことで体の内部にある細い筋肉が徐々に発達していくので、自分のペースで頑張っていきましょう！

以上、今回はプランクポーズの鍛え方についてでした✨