ヨガのポーズの中でも憧れのポーズの一つ、蓮華座パドマアーサナ

瞑想アシュタンガヨガの時によく出てくるポーズですが、開脚前屈や他のポーズは柔らかく出来るのに、蓮華座だけは組めない組み方が分からない、片足蓮華座だけでも痛い、股関節足首膝が硬い怖い、、という方も多いのではないでしょうか。

今回はヨガのポーズ、蓮華座パドマアーサナ練習法股関節が固くて出来ない痛い場合の練習方法やり方や、効果、組み方順番の意味についても紹介していきます!

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蓮華座・パドマアーサナ練習法!正しい組み方や効果は?

あぐらの形から両足首を反対側の太ももの上にあげるヨガのポーズ、蓮華座パドマアーサナ。瞑想のポーズやアシュタンガヨガの後半クロージングの時にも出てくるポーズですが、「いつまでたっても出来る気がしない・・」とい諦める方も多い難易度の高いポーズの一つですよね。

一方でもともと股関節など下肢の柔軟性が高い方は「あらよっと」という感じで出来てしまったりもして、自分は苦労してんのに!という方も多いのではないでしょうか。はい、これは以前の管理人のことです(笑)

 蓮華座パドマアーサナ正しい組み方は、膝や足首だけでなく、股関節を意識してお尻から回していきます。足の順番は右→左の順番

まずは右足を膝立てして上半身へ引き寄せ、そこからお尻から外側に回す様に曲げて左の足の上に載せ、ふくらはぎや足首も外旋(外側に開く)様に回していきます。これを左足も同じ様に行います。

なぜ右から左の順番かというと、これには実は「まだ自分は修行中の身」という意味があるんですね。逆に、左から右の順番だと「私は悟りを開きました」という意味になります。

パドマ・アーサナは実は数ある座法の中でも一番集中しやすいポーズと言われています。これは下肢が安定され、より呼吸やバンダ(引き締め)が入りやすいからと言われています。

パドマアーサナ効果には、足首や膝のストレッチはもちろん、股関節の血流がよくなる事で、生理痛緩和や姿勢改善、脚やせ効果などのたくさんの効果があります。

蓮華座・パドマアーサナ練習法!股関節や膝、足首が痛い時のやり方は?

しかし、上記にあげた組み方や効果はもちろん正しいやり方で行ったもの。無理くり両足をあげて足首股関節を痛めてしまっては元も子もありません。

アシュタンガヨガなど決まった流れの中でやらなければならない場合は無理して行うのではなく、自分が「快適で安定している」事を優先させ、片足の蓮華座(片足だけを反対側の膝に載せる)か、あぐら安楽座を選びましょう。これだけでも十分効果はあります。

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蓮華座・パドマアーサナ練習法!股関節が固い場合のストレッチ法やポイントは?

そうはいっても早く皆と同じ様に私も蓮華座をするっと組んでかっこよく瞑想したい!と思いますよね。

蓮華座パドマアーサナ出来ない原因の多くは股関節のストレッチ不足があげられます。

パドマアーサナの動きに必要なメインとなる太ももの筋肉は、太ももの内側にある「内転筋」という筋肉。

この内転筋は大きく分けて5つの筋肉から構成されており、その中の一つ、「恥骨筋」(ちこつきん)という筋肉が固くなっている可能性があります。

様は、蓮華座を練習するためには恥骨筋のストレッチをしましょう!という事ですね。

恥骨筋ストレッチ方法は、上の図の様にうつ伏せになり、片膝を傍に近づける様に曲げていきましょう。この時に上半身を浮かせたりすると腰を痛める原因にもなりますので、この体制でスマホをいじったりテレビをみたりするときは注意してくださいね。

また、内転筋のストレッチによくあげられる開脚前屈。両足を大きく広げて前に倒れるストレッチですね。こちらも恥骨筋のストレッチに効果的。

ただやみくもに前に倒れるのではなく、上の図の様に、かかとをフレックス(床から90度曲げて天井方向に伸ばす事)にし、かかとと膝が内側に倒れていかない様に注意しましょう。

また、無理に頭をつけるのではなく、背中もまっすぐにストレッチする様な感覚で太ももの内側を伸ばしていきます。

この二つのストレッチを風呂上がりに毎日していくと、確実に体が変わります。ヨガのポーズは徐々にできる様になるものもあれば、いきなりヒョイっと出来たりもするもの。焦らずに、練習を続けていきましょう★

以上、今回はヨガの蓮華座・パドマアーサナについてでした✨

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