深夜に眠れない、明日は早いから早く寝なきゃいけないのに脳が興奮状態で焦る、疲れてるのに考え事ばかりしてしまって気づいたら朝に近づいてる、、そんな事、ありますよね。

忙しい現代社会で生活していると少なからずストレスを溜め込み、疲労やストレスによって眠れなくなってしまいます。そんな時、寝たままの状態すぐ眠れる方法3つをレポしていきますね!

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眠れない時に眠れる方法その1:呼吸をする

眠れない時は、交感神経が活発化して体が興奮状態になっている状態になります。この交感神経の活発化を抑え、副交感神経を優位にさせる手っ取り早い方法が腹式呼吸

特に、すぐ眠れると話題の4-7-8呼吸は、瞑想がベースとなる「マインドフルネス呼吸」と呼ばれており、不眠やうつ症状も改善されたという効果も見られた呼吸法がオススメです。

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この呼吸法はアメリカのアンドルー・ワイル博士という健康啓発活動で有名な学者の方が提唱された呼吸法です。いわゆるリラックスするために行うゆっくり呼吸法の一種で、特徴的なのは息を吐く事を強調している点です。

・やり方

  1. 4秒間鼻から吸う

  2. 7秒間息を止める

  3. 8秒間口から吐く

以上を1セットとし、4セット行う。

・ポイント

無理にたくさん吸い込んだり吐いたりせず普段の楽な呼吸の延長を意識して行う。息はゆっくり吐きだす事。心身のリラックスは息を吐き出す事で導かれる。
初心者のうちは4セット、慣れたら8セット行っても良いらしいが、これは体に負担がかかる事があるからかも。不安な人は4セット以内にとどめておくべき。

引用元:睡眠と疲労の方法論

4-7-8呼吸を厳密にやらなくても、肩を上げずにお腹を膨らませてへこませる腹式呼吸をするだけでも効果があります。息苦しくならない様に自分の体に集中して呼吸に意識を向けて、トライしてみてください。

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眠れない時に眠れる方法その2:②暗示をかける

体というのは気づかないうちに緊張状態で固まってしまいます。その証拠に肩こりや腰痛、眼精疲労に悩まされている人がどのくらいいるでしょうか。これらはPCやスマホ座りすぎや立ちっぱなし状態が招いた結果が多くあります。体の緊張を解くというのは意外に意識しないとできません。

深夜に興奮して眠れない、焦る時寝たまますぐ出来る事3つそこで助けとなるのは「言葉」。ただ単に「ダラーーー」っといったり、「柔かーーーーい」とグダーッとした口調で言うだけでも、肺や胸筋が刺激されて効果があります。

体というのは自分が発する言葉に忠実に動くもの。「手と足の力は抜け、顔の表情がどんどん緩んで、吐く息ごとにベッドに沈んでいきます、、、」という様に自分に暗示をかけていくと本当に力が抜けていきますよ。プラス、呼吸をしていくと尚良いですね。できれば仰向け状態で、腕や手足は体のどこにつけずに手のひらは上向にした状態が好ましいです。

眠れない時に眠れる方法その3:ストレッチをする

ストレッチと言っても、両手両足をグーーッと伸ばす伸びだけでも十分効果はあります。伸びたあとはしっかり緩めてあげましょう。また、片足を反対側に伸ばすストレッチ(ヨガでいうワニのポーズ)や両足をお腹の前で両手で抱えるストレッチ(ヨガでいうガス抜きのポーズ)も体の生命線である骨盤を緩める効果があるのでオススメ。

ストレッチに関してはこちらをご覧ください★

座りすぎは危険!お尻&腰&股関節ストレッチで姿勢対策!

ベッドの上でももちろんできますが、思いきってベッドから降りて、ガス抜きのポーズのまま、ゆりかごが左右に揺れる様に背中をゴロゴロと刺激させたりするのも効果的です。

いかがでしたでしょうか。この3つは実際にMAI★が眠れなくなった時にやった事です。これでもダメな時は思い切って電気をつけて難しいを読んだり、暖かい豆乳ココアを飲んだりします。リラックス系の音楽を聴く、というのも一つですが、電子機器はあまり使いたくないので、MAI★はやっていません。

勿論、スマホやPCは寝る2時間前までにはオフしましょう!ブルーライトは体を覚醒させてしまいます。カフェインも摂りすぎも同様ですね。

あとは、できるだけストレスを普段から溜め込まないようにするのが一番ですね。

ストレスを溜め込まない方法についてはこちら★

冷静さ保つ習慣作り!すぐに落ち着きを取り戻す、簡単おすすめ方法は

皆様、良い快眠生活をお送りください★

今回は以上です✨

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